3/4/17
Tips

Bilingual - How to be your own best friend (làm cách nào để trở thành người bạn tốt nhất của bản thân)

How to be your own best friend

Are you your own worst enemy? Do you get yourself into the same messes over and over? Do you berate yourself for your mistakes and dwell on your shortcomings until difficulties seem insurmountable?

Bạn có phải là kẻ thù lớn nhất của chính mình? Bạn có tự khiến bản thân gặp rắc rối hết lần này đến lần khác? Bạn có day dứt về những thiếu sót và lỗi lầm của bản thân để rồi chúng thành những khó khăn tưởng chừng không thể vượt qua? 

It doesn’t have to be that way.

Không cần phải như vậy đâu.

A lot of people think if they take it easy on themselves, they’ll lose all discipline and melt into a lump on the couch. But studies have shown the opposite to be true.

Rất nhiều người nghĩ rằng nếu họ dễ dãi với bản thân, họ sẽ mất kỷ luật và trở thành một đống bùn nằm chảy dài trên giường. Nhưng những nghiên cứu đã cho thấy điều ngược lại mới chính xác. 

The truth about self-compassion

Sự thật về việc tự yêu thương bản thân

In one experiment, subjects were asked to eat a donut. The experimental group was reassured that it’s normal to eat unhealthy food sometimes, so they didn’t need to feel bad about eating the donut. The control group was not given this message.

Trong một thí nghiệm, các đối tượng được yêu cầu ăn một chiếc bánh donut. Nhóm thực nghiệm được khẳng định việc thỉnh thoảng ăn thức ăn không lành mạnh cũng rất bình thường (những người này là biến độc lập thay đổi), nên họ không cảm thấy tội lỗi khi ăn bánh donut. Nhóm kiểm soát thì không nhận được lời nói nào như vậy.

Next, the subjects were asked to taste-test and rate three different kinds of candy. Each subject was given a large bowl of each kind. They were directed to try at least one piece of each kind and have more if they liked. Conventional wisdom would expect the reassured subjects to lack discipline and eat more. Instead, the experimental group was moderate, while the control group reported more guilt about eating and ate more candy.

Tiếp theo, những người trong nhóm thực nghiệm được yêu cầu nếm thử và đánh giá ba loại kẹo khác nhau. Mỗi người được cấp một bát lớn mỗi loại kẹo. Họ được phép thử ít nhất một chiếc kẹo của mỗi loại, và nếu thích loại nào, họ có thể ăn thêm. Quan niệm thông thường sẽ cho rằng những đối tượng được nghe lời khẳng định trước đó sẽ có ý chí kém hơn và ăn nhiều hơn Thay vì đó, những người trong nhóm thí nghiệm tỏ ra ôn hòa, trong khi đó, trong nhóm kiểm soát lại tỏ ra tội lỗi  về việc ăn kẹo và còn ăn nhiều kẹo hơn.

I’ve experienced the same effects in my own life. I used to be a raving perfectionist, always pushing myself to improve and do everything flawlessly. I looked down on anyone who settled for putting less than their all into anything, and I was used to everything going my way. I would have finished my PhD with a 4.0 if I hadn’t bombed one test in the very last class I took. When that happened, even with most of a PhD successfully completed, it was enough to send me to my porch rocker with a bottle of Boone’s Farm and a crushing sense of despair that I wasn’t good enough to be a PhD candidate.

Tôi đã trải qua những điều tương tự như vậy trong cuộc sống của mình. Tôi đã từng là một người cầu toàn, luôn luôn thúc ép bản thân phải tiến bộ, làm mọi thứ phải thật hoàn hảo. Tôi không đánh giá cao những người không nỗ lực hết mình trong bất cứ việc gì, và tôi đã quen với cách mà mình làm việc. Lẽ ra tôi đã hoàn thành chương trình tiến sĩ với điểm số 4.0/4.0 nếu như không thất bại trong bài kiểm tra cuối cùng. Khi điều đó xảy ra, thậm chí dù chương trình tiến sỹ của tôi hầu như đã được hoàn thành một cách xuất sắc, việc không hoàn thành tốt bài kiểm tra đó đủ để khiến tôi ngồi trên chiếc ghế bập bênh trước hiên nhà với một chai rượu của Boone’s Farm cùng cảm giác dằn vặt tuyệt vọng về việc tôi đã làm không đủ tốt để trở thành một tiến sỹ.

When perfectionism falls apart

Khi chủ nghĩa hoàn hảo sụp đổ

You can get by with being a perfectionist when everything is going well, but if anything goes wrong, it’s a big problem. A few years ago, I developed major concentration problems, and suddenly I went from being an office superstar to Wally from Dilbert. Needless to say, I did not react well.

Bạn có thể là một người hoàn hảo khi mọi việc diễn ra thuận lợi, nhưng nếu một việc nào đó đi sai hướng, việc đó trở thành một vấn đề lớn. Vài năm về trước, não tôi trở nên rất khó tập trung, và đột ngột thay, từ một nhân viên văn phòng xuất chúng trở thành một người như nhân vật Wally trong bộ truyện tranh Dilbert. Không cần phải nói, tôi đã phản ứng không tốt.

It forced me to change my entire way of thinking about accomplishments and what I value. Having tried both approaches, I can tell you, being nice to yourself is much better, and it doesn’t mean you’ll spend the rest of your days on the coach eating bonbons. You will still learn and grow and do great things. It will just be because you want to, rather than because you’re afraid you’ll yell at yourself.

Điều đó buộc tôi phải thay đổi hoàn toàn cách suy nghĩ về những thành tựu và về những gì mà tôi đánh giá. Sau khi đã thử cả hai cách tiếp cận, tôi có thể nói với bạn rằng, việc tử tế với bản thân là tốt hơn nhiều, và điều đó không có nghĩa là bạn sẽ dành hết thời gian rảnh rỗi trong một ngày để ăn kẹo chocolate trên một chiếc xe buýt. Bạn sẽ vẫn học hỏi, trưởng thành và làm những điều to lớn, tuyệt vời. Bạn làm vậy bởi những điều mà bạn muốn hơn là bạn sợ rằng bạn sẽ phải lớn tiếng la mắng chính mình.

A realistic perspective

Một viễn cảnh thực tế

It’s funny that we think we’ll help ourselves by being hard on ourselves, when most people would never try to help their friends or children that way.

Thật nực cười khi chúng ta nghĩ rằng chúng ta có thể giúp cho bản thân bằng cách tự nghiệm khắc với chính mình, khi hầu hết mọi người sẽ không bao giờ dùng cách này để giúp đỡ bạn bè hoặc con cái của họ.

Here are the things I had to learn:

Sau đây là những điều tôi đã phải học:

·        You don’t have to be perfect. You don’t expect your friends to be perfect, do you? You’re human, too. Nobody can be perfect. Be realistic in your expectations of yourself.

Bạn không cần phải trở nên hoàn hảo. Bạn không mong đợi bạn bè của bạn trở nên hoàn hảo phải không? Bạn cũng là con người. Không ai hoàn hảo cả.  Hãy thực tế trong sự kỳ vọng của bạn về chính bản thân mình.

·        You don’t have to know everything. When you encounter something you don’t know, you can see it as a threat, or you can see it as a chance to learn and grow. It’s easy to be threatened by things you don’t know if you take their existence to mean you’re inadequate. But it’s impossible to know everything! What’s more, if you take the opportunity to learn when you’re presented with new things, you make yourself more skilled, more knowledgeable, and more awesome all the time.

Bạn không cần phải biết về mọi thứ. Khi đối mặt với điều gì đó mà bạn không rõ, bạn có thể sợ nó, hoặc cũng có thể xem nó như một cơ hội để học hỏi và trưởng thành. Thật dễ dàng để bị đe dọa bởi những điều mà bạn không biết nếu như bạn xem những điều này là định nghĩa cho việc bạn thiếu hiểu biết. Nhưng hiểu biết về tất cả mọi thứ là việc không thể nào! Hơn nữa, nếu bạn nắm lấy cơ hội để học hỏi khi bạn được ai đó trình bày về những điều mới mẻ, bạn sẽ làm cho mình có nhiều kỹ năng hơn, hiểu biết hơn, mọi thứ cũng sẽ tuyệt vời hơn lúc nào hết.

·        You can ask for help. This was a tough one for me–I always hated admitting I didn’t know something or couldn’t do everything myself. That would mean I wasn’t perfect! But the reality is, nobody can do everything alone. If you ask for help, people won’t think you’re weak. Accepting help from people you know is actually a great way to get closer.

Bạn có thể yêu cầu trợ giúp. Đây là một điều khó khăn đối với tôi – tôi luôn ghét phải thú nhận về việc tôi không biết hoặc không thể tự mình làm một điều gì đó. Điều đó cho thấy tôi không hoàn hảo! Tuy nhiên, sự thật là, không một ai có thể làm mọi thứ một thân một mình. Nếu bạn cần giúp đỡ, mọi người sẽ không nghĩ rằng bạn kém cỏi. Chấp nhận sự giúp đỡ từ mọi người thực sự là một cách tuyệt vời để đến gần mục đích hơn.

·        Falling short doesn’t mean you’re stupid or bad. You can do better next time without beating yourself up. Look at what went wrong and see what you can learn from it, but don’t wallow in it or let it stop you.

Không đạt được mục tiêu như dự định không có nghĩa là bạn kém cỏi hoặc ngu ngốc. Không cần phải tự trách móc bản thân, bạn có thể làm tốt hơn sau này. Nhìn lại thất bại và những gì bạn có thể rút kinh nghiệm từ nó, nhưng không cho phép điều đó nhấn chìm bạn hoặc làm bạn dừng bước

How to put it into practice

Làm thế nào để thực hành

Once you realize you don’t have to be perfect, it’s time to treat yourself accordingly. When things go wrong, notice what you say to yourself in your head. 

Một khi nhận ra bạn không cần phải trở nên hoàn hảo, đó là lúc bạn đối xử với bản thân sao cho phù hợp. Khi thực tế không diễn ra đúng như bạn nghĩ, hãy để ý những điều bạn nói với chính bản thân trong đầu bạn. 

For me, it was often a long-winded tirade that boiled down to “How could you be so stupid?”

Đối với tôi, đó thường là một câu đả kích dài dòng mà tôi cô đọng thành “Làm sao mà mày có thể ngu ngốc như vậy?”

Don’t believe everything you think

Đừng tin vào tất cả những gì mà bạn nghĩ

I had learned not to trust my feelings as an accurate portrayal of reality–they’re important indicators when something is wrong and should not be ignored, but they’re not always accurate. But I didn’t realize that my thoughts could also be distorted and inaccurate. You shouldn’t necessarily believe everything you think.

Tôi đã nghiệm ra rằng không nên tin vào cảm xúc của bản thân khi nghĩ về (hay mô tả) thực tế - cảm xúc chỉ quan trọng khi phát hiện ra một điều gì đó sai và không nên bỏ qua, nhưng chúng không phải lúc nào cũng chính xác. Nhưng tôi đã không nhận ra rằng những gì mà tôi nghĩ có thể không chính xác và méo mó. Bạn không nhất thiết phải tin tưởng vào tất cả mọi điều mà bạn suy nghĩ. 

If you find yourself feeling bad, take a step back and look at what you’re thinking. Is it true? Is there another way to look at the situation that’s at least as true but feels better?

Nếu bạn cảm thấy tồi tệ, hãy quay lại và nhìn nhận những gì mà bạn đang suy nghĩ. Điều đó có đúng hay không? Liệu còn một cách nào khác để nhìn nhận lại tình huống, vẫn đúng và giúp bạn cảm thấy tốt hơn hay không?

Dispute the unproductive thoughts

Chống lại những suy nghĩ không tích cực

If you find yourself thinking things that aren’t true or aren’t helpful, I suggest disputing them. I have to admit, when I first heard this advice, I thought it was crazy and dumb, but I tried it, and it works. It’s no crazier than believing untrue things that make you feel bad.

Nếu bạn cảm thấy những điều bạn suy nghĩ không chính xác hoặc không hữu ích, tôi khuyên bạn nên phản bác lại chúng. Tôi phải thừa nhận rằng, lần đầu khi tôi nhận được lời khuyên này, tôi đã nghĩ rằng nó điên rồ và ngớ ngẩn, nhưng tôi đã thử làm theo lời khuyên đó, và nó có tác dụng. Không có gì khùng hơn việc tin tưởng vào những điều không đúng (không chính xác), điều này làm cho bạn cảm thấy tồi tệ.

For example, one night I had a fight with someone I’ve known for a long time. He was being nasty and pushing my buttons. I ended the conversation, but I still felt awful. I felt like a fool for trying to have a relationship with someone who would act that way. What was wrong with me? How stupid could I be?

Ví dụ, một tối nọ, tôi tranh cãi với một người mà tôi quen đã lâu. Anh ấy trở nên khiếm nhã và làm tôi nổi xung. Tôi đã chấm dứt cuộc trò chuyện, nhưng tôi vẫn cảm thấy tồi tệ. Tôi đã cảm thấy thật ngốc nghếch khi cố gắng giữ mối quan hệ với những người có những cách hành xử như vậy. Điều gì đã xảy ra với tôi vậy? Tôi thật là ngu xuẩn biết bao?  

For the first time, I stopped myself right there. Did what I was thinking make sense? How does liking or loving someone make me stupid? How does his acting like a jerk make me stupid?

Đó là lần đầu tiên, tôi đã tự dừng suy nghĩ lại ngay tại thời điểm đó. Những điều mà tôi nghĩ có lý hay không? Việc thích hoặc yêu một ai đó làm cho tôi xuẩn ngốc như thế nào? Những hành động của anh ấy như thể một kẻ ngớ ngẩn làm cho tôi ngu ngốc ra sao?

Step outside yourself and act as an advocate

Bước ra ngoài bản thân và hành động như một người tán thành  

What would a caring friend say? Well, she’d say the worst I had done was love unwisely. Actually, being understanding and eternally optimistic are some of my best qualities, they just didn’t work out too well in this situation. She’d probably go on to say that I was under a lot of extra stress right then (job situation, trying to sell a house right after the market crash, divorce), and I was doing the best I could.

Một người bạn chu đáo sẽ nói gì? À, cô ấy sẽ nói điều tệ nhất mà tôi làm là yêu đương một cách mù quáng. Thực sự, thấu hiểu và luôn luôn lạc quan là những phẩm chất tốt nhất mà tôi có, nhưng những phẩm chất này không có nhiều tác dụng trong bối cảnh này. Cô ấy chắc sẽ tiếp tục nói rằng tôi đã chịu quá nhiều áp lực ngay sau đó (công việc, cố gắng bán căn nhà ngay sau khi thị trường trượt giá, li dị), và tôi đã cố gắng làm một cách tốt nhất có thể.

To my surprise, I started feeling a little better.

Thật ngạc nhiên, tôi đã bắt đầu cảm thấy khá khẩm hơn đôi chút.

I already had Critical Me berating Weak Me; why not create a third internal voice to be Advocate Me, my own best friend? It worked so well, whenever Critical Me started up, I’d bring out Advocate Me to dispute what she was saying and defend myself. I’d think of what a loving friend would say, or what I would say if one of my friends was in a similar situation and someone said the same mean things about them.

Trong tôi, con người khó tính đã phê phán, mắng nhiếc con người nhu nhược; tại sao không tạo ra một tiếng nói nội tâm thứ ba để có thêm một con người tán thành, người bạn tốt nhất của bản thân tôi? Điều này rất hiệu quả, mỗi khi con người khó tính hay trách móc bắt đầu, con người tán thành hiện ra để phản biện lại những điều mà con người hay trách móc nói và bảo vệ bản thân tôi. Tôi nghĩ về những điều mà một người bạn thân sẽ nói, hoặc những gì mà tôi sẽ nói nếu một trong những người bạn của tôi đang ở trong một tình huống tương tự như tôi và có một ai đó nói những điều giống như vậy về họ.

You wouldn’t stand by and let your friends be berated and heckled for their shortcomings. Why let it happen to yourself, especially when you’re the bully?

Bạn sẽ không bàng quan và để mặc những người bạn của mình bị mắng nhiếc và chất vấn bởi những khiếm khuyết của họ. Tại sao lại để việc đó xảy ra với chính bạn, đặc biệt khi bạn là một người hay đi bắt nạt?

As time has passed, I’ve found that I don’t even need Advocate Me very often any more. I guess I’ve retrained my thinking, because Critical Me hardly ever comes around now.

Thời gian trôi qua, tôi đã nhận ra rằng tôi thậm chí không cần tới sự xuất hiện của con người tán thành quá thường xuyên. Tôi cho rằng suy nghĩ của tôi đã được cải tạo lại, bởi giờ đây, con người khó tính hay trách móc hầu như không bao giờ xuất hiện nữa.

I recommend trying this as an experiment. If you already have two voices in your head (your weak self and the mean self that attacks it), you might as well start a third to put the nice ones in the majority!

Tôi khuyên bạn nên làm thử thí nghiệm này. Nếu bạn đã từng có hai tiếng nói trong đầu (bản thân yếu đuối của bạn và một thứ tự công kích nó), bạn có thể bắt đầu tạo nên một tiếng nói thứ ba để giữ lấy tiếng nói tốt nhất làm trọng tâm.

The Takeaway

Điều cần nhớ

When you don’t make every misstep a misery for yourself, failures seem less catastrophic. That opens you up to a whole world of experiences that you’d be too afraid to try otherwise.

Khi bạn làm cho sơ suất trở thành sự khổ sở cho bản thân, những thất bại có vẻ không mấy thê thảm. Điều này giúp bạn mở ra toàn bộ thế giới của những trải nghiệm mà bạn từng sợ hãi để thử nghiệm.

By being your own best friend, you can work with yourself instead of against yourself. It makes life a lot more pleasant. There’s security in knowing that, no matter what else happens, you can always count on yourself for support.

Bằng cách trở thành người bạn tốt nhất của bản thân, thay vì chống lại, bạn có thể hợp tác với chính mình. Điều này làm cuộc sống trở nên dễ chịu hơn rất nhiều. Thật an tâm khi biết rằng, bất kể điều gì xảy ra, bạn cũng có thể tin tưởng vào chính bản thân.

Cara Stein is the author and dreamer at 17,000 Days, a blog about remembering that life is short and making your best days a common occurrence. She loves to help people shape their lives to be more joyful, meaningful, and satisfying.

Cara Stein là tác giả và là một người duy tâm tại 17,000 Days, một blog nhắn nhủ về việc cuộc đời ngắn ngủi và sống thật tốt mỗi ngày. Cô ấy yêu thích việc giúp đỡ mọi người trong việc định hướng cuộc sống hân hoan hơn, ý nghĩa hơn và thỏa mãn hơn.

Bài viết gần nhất